Lær å løpe på 6 uker

Da Thomas Stordalen begynte med løping i 2013, var han både tjukk og i dårlig form. Som så mange andre, syntes han løping var et ork. Etter hvert opplevde han likevel at formen ble bedre, og kiloene gradvis erstattet med løpeglede.

– Da jeg oppdaget at jeg også hadde litt tempo i kroppen, begynte det å skje ting. Det å være ute, i bevegelse uten for mye kjas og mas, gjorde sitt til at jeg ble glad i løping, forteller 40-åringen.

DEN FØLELSEN: Thomas Stordalen begynte på null, og endte opp med å komme i god nok form til å gjøre det bra i løp. Den følelsen anbefaler han!

Mestringsfølelsen ble større jo lengre han klarte å løpe. Stordalen fikk erfare at dette var noe han kunne gjøre overalt, med bare et par løpesko og litt tøy. Han verdsatte også at løpingen var lett å måle. Det han la ned av arbeid fikk han igjen for – med renter!

– Jeg ble veldig inspirert av andre løpere, for da hadde jeg noe å strekke meg etter. Sugde til meg masse læring i starten, noe jeg fortsatt gjør. Løping er rett og slett dritkult! slår Stordalen fast.

BLI EN BEDRE LØPER

Nå er han selv kommet dit at han inspirerer andre. Både som coach og blogger, deler han det glade løpebudskap. Her svarer han på noen spørsmål som han opplever at mange lurer på.

– Er løping for alle?

– Ja, løping er for absolutt alle, uansett «form og farge». Det er kanskje den enkleste formen for fysisk aktivitet som fint lar seg kombinere med gåing. Så lenge du er litt tålmodig i starten og gjør det regelmessig, vil du raskt merke framgang. Ikke tenk, bare løp eller gå!

SKO: Skoene er selvsagt viktige for en løper, ha helst flere par løpesko som du bytter på.

– Hvordan blir man en bedre løper?

– Øve, øve og øve. Lett blandet med hvile, restitusjon og masse rolige økter. Vil du ha framgang, er en av nøklene å løpe rolig nok på de rolige øktene, uke etter uke.

Jo høyere total belastning, jo større sjanse for skader. Her er noen tips:

Ikke tren for mye, tren smart. Holder du deg skadefri og får kontinuitet i treninga, kommer du til å bli bedre.

Varier underlaget du løper på og ha minst to par sko du bytter på hele tida. Selv har jeg fire-fem par, og jeg løper sjelden med det samme paret på trening mer enn to dager på rad.

Lytt til kroppen og hvil når du er sliten.

👟 TIPS: Slik velger du riktige joggesko 👟

– Når og hvordan vet jeg at jeg er klar for et løp?

– Det er nok veldig individuelt, og kommer helt an på hva slags løp du skal delta i. Noe trening i forkant bør være et minimum, slik at du har en følelse av at du kan klare å fullføre løpet. Det å stå på startstreken og kjenne seg sterk, klar og motivert er en god følelse.

– Hvordan unngår jeg overbelastning eller skader?

Hvis du kjenner noen «vondter» her og der, så avbryt økten. Ikke løp når du er skadet og ikke søk hjelp på løpeforum eller lignende. Da vil du få så mye ulike svar at du fort kan bli forvirret. Oppsøk heller fagfolk som kan sjekke hva som eventuelt er galt.

VIKTIG: – Går ikke en økt som planlagt, er det ikke verdens undergang. Det er tross alt bare løping, og vi gjør fordi det er utrolig moro, sier løpsentusiast Thomas Stordalen.

VÆR TÅLMODIG!

Vi ba Stordalen lage et 6 ukers treningsprogram med tanke på å kunne stille til start i et løp.

– Hvor mye progresjon kan jeg forvente på 6 uker?

– Det er tatt høyde for at du har en ok grunnbase i bunn med trening og at du ikke begynner helt på null. Holder du deg skadefri og gjennomfører samtlige økter, vil du garantert merke framgang. Hvor mye, er helt opp til deg selv og måten du velger å angripe øktene på.

Han legger vekt på at de rolige øktene skal være rolige, og det er viktig at du ikke lar deg friste til å løpe raskt, selv om du føler deg lett i kroppen og beina.

– Det blir nok av muligheter til å pushe seg på de hardere øktene. Du kommer til å sitte igjen med en knall følelse etter perioden, og da er du klar for å løpe en hel eller halv maraton!

UNDERLAG: Unngår du å løpe på asfalt, skåner du knærne. Løp på mykt underlag om du har muligheten.

 

6 UKERS TRENINGSPROGRAM

Her er forslag til treningsprogram du kan bruke som utgangspunkt.

👟 Det er lagt opp til nok hvile og rolige økter mellom de harde øktene, for å unngå overbelastning. Du kommer langt med rolige økter og en langtur i uka, så fyller vi på med tempo og intervaller.

💪 Tren gjerne styrke for hele kroppen et par ganger i uka i tillegg.

🛌 Husk også at søvn og kosthold spiller inn. Sørg for å spise nok og riktig mat etter alle øktene, og få nok søvn. Kjenn også etter at du har det bra privat og på jobb. Alt henger sammen!

Velg antall kilometer tilpasset din målsetting; hel- /halvmaraton. Det er ca fire økter per uke, så dette er for den aktive mosjonist!

 

Uke 1:
Mandag	8 / 4 km rolig
Tirsdag	Hviledag
Onsdag	10 / 5 km progressivt. Her starter du rolig også øker du gradvis. De 3 / 1,5 siste km skal gå fort, men ikke over terskel.
Torsdag	Hviledag
Fredag	12 / 6 km rolig
Lørdag	Hviledag
Søndag	18 / 9 km rolig langtur

Uke 2:
Mandag	9 / 4.5 km rolig
Tirsdag	Hviledag
Onsdag	12 /6 km tempoøkt. 2 /1 km oppvarming, så 10/5 km i din halvmaratonfart.
Torsdag	8 / 4 km restitusjonsøkt
Fredag	Hviledag
Lørdag	20 / 10 km rolig langtur med maratonfart inni økta. Først 10 / 5 km rolig, så 7 / 3,5 km i maratonfart, 3 / 1,5 km rolig på slutten.
Søndag	Hviledag

Uke 3:
Mandag	10 / 5 km rolig
Tirsdag	Intervaller, 6x1000 m, 2-3 km oppvarming, 90-120 sek. hvile mellom dragene. 2 km nedjogg.
Onsdag	8 / 4 km restitusjonsøkt
Torsdag	Hviledag
Fredag	Hviledag
Lørdag	25 / 12 km rolig, med maratonfart de siste 7 / 2 km.
Søndag	28 / 14 km rolig langtur

Uke 4:
Mandag	Hviledag
Tirsdag	11 / 6 km rolig
Onsdag	8x1000 m, 2-3 km oppvarming, 90-120 sek. hvile mellom dragene. 2 km nedjogg.
Torsdag	9 / 4,5 km restitusjonsøkt
Fredag	Hviledag
Lørdag	35 / 18 km langtur, 15 / 10 km rolig og 20 / 8 km i maratonfart.
Søndag	Hviledag

Uke 5:
Mandag	12/6 km rolig
Tirsdag	Hviledag
Onsdag	18 / 9 km rolig, men legg inn maratonfart de siste 8 km.
Torsdag	10 /5 km rolig
Fredag	Hviledag
Lørdag	5+5+5 km / 3+3+3+ km (rolig, maratonfart, rolig)
Søndag	Hviledag

Uke 6:
Mandag	7 / 4 km rolig. Legg gjerne inn 4x600 meter underveis i god fart.
Tirsdag	Hviledag
Onsdag	6 / 3 km rolig
Torsdag	Hviledag
Fredag	5 / 3 km riste løs-jogg. Ta gjerne 4-5 korte drag underveis med litt fart for å vekke beina dagen før konkurransen.
Lørdag	Løpsdag!
Søndag	Hviledag