Lag ditt eget treningsstudio

Undersøkelser viser at korte økter med styrketrening gir gode resultater, så lenge du gjør så mange repetisjoner at du blir ordentlig sliten. Korte, intensive økter med høy intensitet er perfekt å utføre hjemme i en travel hverdag. 

Kosthold- og ernæringskonsulent Karoline Nordbø står bak den populære livsstils- og treningsbloggen «À la Karoline». Hun synes selv det er supert å trene hjemme som et alternativ til treningssenter, spesielt på dager når hun har dårlig tid.

– Jeg liker å trene med egen kroppsvekt, så det passer meg ypperlig med hjemmetrening bestående av mange repetisjoner og høy intensitet, forteller hun. 

Hennes råd for å få hjemmetreningen til å bli en god rutine er å legge den til faste tider, og legge bort alle forstyrrende elementer i det bestemte tidsrommet. Dermed kan man være til stede og fokusere hundre prosent på treningen.

Hjemmetrening har mange fordeler 

I utgangspunktet kan du trene helt uten utstyr, bare ved å bruke fantasien og din egen kroppsvekt. Hvis du i tillegg skaffer deg enkelt og rimelig basisutstyr, kan treningen hjemme bli minst like god som på treningssenteret. 

Med ditt eget treningsstudio kan du utnytte ledige stunder, som når middagen putrer på komfyren. Du kan lytte til akkurat den musikken du liker, eller du kan se på nyhetene eller favorittserien din mens du gjør øvelser. For foreldre med små barn er hjemmetreningen noen ganger den eneste muligheten til regelmessig trening. 

  

I tillegg er hjemmetrening helt privat. Du trenger ikke forholde deg til åpningstider, du slipper å bekymre deg for bilkø eller barnepass, og du slipper trengselen i den mest populære åpningstiden.

Fantasifull trening

Med litt fantasi kan flere av tingene du har hjemme bli til effektivt treningsutstyr:

• Du kan varme opp ved å løpe i trapper.

• Å sitte mot en vegg med bena i 90 grader, så lenge du orker, er god statisk trening for rumpe, lår og legger.

• Med en vanlig stol eller krakk kan du både gjøre oppstegsøvelser for å trene rumpe og lår, eller dips for å trene baksiden av overarmene, bryst og skuldre.

• Med ullsokker, grytekluter eller kjøkkenhåndkler til både hender og føtter kan du få til glidende bevegelser på parkett eller annet glatt underlag, og gjøre såkalte catslide-øvelser for en sterkere kjernemuskulatur.

• Ellers kan de aller fleste muskelgrupper trenes godt med øvelser der du kun bruker din egen kroppsvekt.

Hele hjemmet kan brukes

Har du et ekstra rom hjemme som kan brukes som treningsrom slipper du å rydde bort eventuelt treningsutstyr etter hver økt. Rommet bør helst være lyst, godt ventilert, lett å rengjøre og ha gulv som ikke tar skade av øvelser og utstyr. Innred gjerne med et par store speil på veggen.

Tips! Å investere i en vegghengt TV på treningsrommet høres kanskje i overkant luksuriøst ut, men det kan vise seg å bli en smart investering hvis det får deg til å trene mer. 

Har du begrenset plass hjemme, kan i utgangspunktet alle rom brukes til trening, så lenge du har plass til å bevege deg slik du ønsker.

Karolines egne favoritter

Selv om du strengt tatt ikke trenger ekstra utstyr for å forvandle hjemmet ditt til et treningsstudio, finnes det likevel utstyr det kan være verdt å skaffe seg. Karoline Nordbø har noen favoritter hun gjerne anbefaler til den som vil utfordre seg selv.

– Dersom du for eksempel bruker turgåing som daglig mosjon/trening, er en vektvest en smart investering. Ti kilo ekstra på koppen får deg i hakket bedre form selv bare med gåtur i rolig tempo. Dette er perfekt for mammaer i permisjon for eksempel. Dersom du primært skal trene hjemme, kan en kettlebell eller noen håndvekter være greie å investere i. Grunnen er at det kan være fint å legge til litt ekstra vekt på noen øvelser, for eksempel helkroppsøvelser som markløft og i øvelser som tar for seg store musklegrupper som bein og rumpe, sier hun.  

Ellers velger hun gjerne en treningsstrikk når hun ønsker flere øvelser med mer belastning enn bare egen kroppsvekt.

– Du kan velge å bruke flere ulike strikker med ulik stretch eller ta et smalt eller bredt grep på samme strikk for å endre motstanden, dette skaper mange muligheter. Når du trener med strikken blir du tvunget til å gjøre øvelser saktere og mer kontrollert. Dette gir en mer effektiv trening, tipser hun. 

5 ting å sette på ønskelisten

Å trene hjemme gir minst like effektiv trening som på treningssenter. Så hva venter du egentlig på? Her er tips til enkelt og rimelig basisutstyr det kan være verdt å skaffe seg for å kickstarte hjemmetreningen.

1. Yogamatte

Denne kan nemlig brukes til mye mer enn bare yogaøvelser. Den vil støtte og beskytte ryggen mot det harde gulvet ved både øvelser og uttøying, samtidig som den beskytter gulvet fra merker etter diverse treningsutstyr.

2. Treningsstrikk

Et ypperlig hjelpemiddel som kan brukes til en rekke effektive styrkeøvelser for mange muskelgrupper. Finnes både med og uten håndtak. Strikkene har ulike nivåer av motstand, finn den som passer best for deg.

3. Gymball/fitnessball

Supert treningsverktøy for alle. Brukes til ulike mageøvelser og balanseøvelser som styrker hele kjernemuskulaturen.

4. Hoppetau

Bra til oppvarming og for å få opp pulsen. Intervaller med høy puls øker slagvolumet, senker hvilepulsen og øker energiforbruket. Ved korte treningsøkter er høy puls viktig for å få god effekt. Hoppetau med telleverk kan virke motiverende.

5. Pulsmåler

Å måle pulsen din mens du trener kan gi fin motivasjon til å gi «det lille ekstra», og det er en enkel måte å følge formutviklingen over tid. Det finnes et stort utvalg pulsmålere, pulsklokker og pulsarmbånd på markedet. Men for å teste om dette er noe som hjelper deg i din treningshverdag, kan det være lurt å teste en rimelig modell før du slår til på en de mer avanserte variantene.