Hvordan gjør du trening til en vane?

Enkelte ganger er dørstokkmila virkelig lang.

Lover du ofte deg selv å begynne å trene igjen i morgen? Men når morgendagen kommer, så ble det ikke sånn allikevel?

Å lære seg å gjøre trening til en vane, er essensielt for å klare å komme i form og å holde seg i form. Det vil alltid være vanskelig å finne tid til trening om det ikke blir en vane (eller med andre ord, da blir det vanskelig å finne motivasjonen). La pulsklokken motivere seg til en mer aktiv livsstil, les våre tips her. Og se vårt utvalg i pulsklokker fra Polar her.

Så, hvordan går man egentlig frem for å danne nye vaner og endre gamle, være seg  trening eller i arbeidslivet? Vi bestemte oss for å spørre ekspertene.

Dr. Amanda Rebar underviser ved Central Queensland University i Australia, og er også direktør for firmaet Motivation of Health Behaviours (MoHB) Lab. Forskningen hennes fokuserer på psykologien bak endringer i helsevaner og hvordan fysisk aktivitet påvirker mental helse og velvære.

Heikki Huovinen er en Senior Performance Coach ved Hintsa Performance. Han har to Mastergrader, den ene i fysisk helse og den andre i psykologi. Han har i tillegg vært trener for formel 1 kjørere i flere år før han beveget seg over i bedriftsverdenen.

Lær om deres innsikt i å opprette positive rutiner og hvordan man kan gjøre trening til en vane.

HVORDAN HAR DET SEG AT NOEN MENNESKER SLITER MED Å FINNE MOTIVASJON FOR TRENING TIL TROSS FOR DEN UMIDDELBARE HUMØRBOOSTEN MAN FÅR?

Dr. Amanda Rebar: Å finne motivasjon til trening er enkelt – første gang. Problemet er vanligvis å klare å finne motivasjon til å gjøre noe om og om igjen.

”Hvis du hver dag må overtale deg selv til å trene, kommer det antagligvis ikke alltid til å fungere. ”

Selv om det er umiddelbare fordeler ved å trene, slik som en positiv boost på humøret, så er det fortsatt gjennom regelmessig trening over tid at de fleste fordelene oppnås. Det betyr også at motivasjonen avhenger av konsistent valg av trening foran andre, potensielt mer fristende valg (slik som f.eks å se Netflix). Hvis du hver dag må overtale deg selv til å trene, kommer det antageligvis ikke alltid til å fungere (slik som når motivasjonen vakler eller andre ting blir proritert).

En vane kan gjøre det lettere å engasjere seg i trening over tid, ikke fordi at selve aktiviteten blir lettere, men det gjør selve prosessen med å bestemme seg litt enklere. Når man har fått trening inn som en vane, trenger man ikke alltid å overtale seg selv, det kan ha blitt en vane som ‘man bare gjør’.

KAN VI TRENE OPP HJERNEN TIL Å DANNE VANER, SLIK SOM REGELMESSIG TRENING?

Heikki Huovinen: Studier har vist at det å gjenta en ny handling hver dag i 20 dager på rad, vil hjelpe deg å danne en vane (dvs. At du da gjør dette uten å tenke deg om og uten å måtte finne motivasjon for å utføre handlingen).

Uansett, for å kunne danne den nye vanen, må man først overveie tre nøkkelområder, kjent som COM-B Modellen for adferd. De vil hjelpe deg å identifisere hva som må endres for at en vane skal dannes.

1) Evner: for eksempel, dersom du ønsker å begynne med løping, er dette noe du kan starte opp med en gang? Bør du starte med en annen aktivitet først, for å legge et godt grunnlag? Eller er du klar for å hoppe i det og begynne med en gang?

2) Mulighet: har du rett løpesko, for eksempel? Eller er det noe du kan skaffe deg?

3) Motivasjon: kan være automatisert (følelse) eller reflektivt (tro, intensjoner). For eksempel, føler du eller tror du at denne nye vanen kan være bra for deg?

HVOR LENGE MÅ DU OPPRETTHOLDE EN NY HANDLING FOR Å DANNE EN LANGVARIG VANE?

Dr. Amanda Rebar: ”Hvis du er ute etter å få en fasit på hvor mange ganger eller dager du trenger å trene for å utvikle en vane, så kommer jeg ikke til å gi deg noe svar på dette. Det varierer fra person til person og er ulikt fra et tilfelle til et annet.

Men det typiske måldrevne tankesettet med nedtelling av dager, er lite hjelpsomt for endring av vaner. I stedet for, bør de som ønsker å få bedre treningsvaner finne noe som passer for den enkelte og som passer inn i deres daglige rutiner. ”

HVA KAN VI LÆRE AV Å FORME ‘GODE’ VANER OG SOM KAN HJELPE OSS Å GI SLIPP PÅ ‘DÅRLIGE’?

Heikki Huovinen: Ofte når man former nye, positive vaner, vil disse også erstatte noen negative. For eksempel når du begynner å trene regelmessig, vil du oppdage at du trenger å legge deg tidligere og spise sunnere for å kunne gjennomføre den nye vanen, og dermed erstattes tidligere vaner rundt dårlig søvn og kosthold.

”Dårlige vaner kan ofte skjule mangelen av et behov vi har. ”

Dårlige vaner kan ofte skjule mangelen av ulike behov vi har. Slik som at vi ofte bruker sosiale medier til å føle tilknytning og til å holde kontakten med andre. Men fortsatt får vi ikke samme dopaminfølelse av dette som om vi møter noen fysisk og har ekte samtaler eller videosamtaler med andre. 

Ofte når vi innser at vi er avhengige av telefonen vår, så er det fordi vi forsøker å erstatte ekte kontakt med andre mennesker i livet vårt. Så i dette tilfelle, må vi spørre oss selv om hva det er vi trenger i våre vennskap og forhold til andre som vi savner og hvordan vi kan gjøre disse behovene en del av våre liv så vi ikke trenger å erstatte det med sosiale medier.

HVOR VIKTIG ER DET Å SETTE SEG MÅL? OPPMUNTRER DET OSS TIL Å OPPRETTHOLDE TRENINGEN, ER DET TIL HINDER FOR OSS, ELLER HAR DET LITEN PÅVIRKNING?

”Sett deg et mål med en ‘når/så’ setning som gir deg en kontekst eller et stikkord som utløser en atferdsmessig handling/respons. ”

Dr. Amanda Rebar: Det er noe blandede bevis rundt innvirkningen av om det å sette seg mål er bra for å endre en vane. Trikset er imidlertid at når du setter deg et mål, så bør du være mindre fokusert på hva resultatet er og mer opptatt av hvilke mål som tillater tankene dine å opprette sammenkobling av stikkordsbasert responslæring.

Det vil si at man forsøker heller å sette opp mål ved å lage setninger eller stikkord som skal resultere i sammenkoblede/tilhørende handlinger. Slik som, “når jeg kommer hjem fra jobb, så skal jeg gå tur med hunden”, ”etter at jeg har pusset tennene, så skal jeg gå gjennom yogarutinen min. ”

PÅVIRKER DÅRLIG SØVN OG STRESS VÅR EVNE TIL Å OPPRETTHOLDE VANENE VÅRE?

Heikki Huovinen: ”Alt handler om hvile og restitusjon. Når vi ikke har nok søvn over tid, kommer vi til å slite med å gjøre gode valg og å føle oss motivert.”

FINNES DET NOEN RÅD OM HVORDAN MAN KAN HOLDE SEG I GANG NÅR LIVET KOMMER I VEIEN?

”En god vane kommer til å få deg i gang uansett hvor du er. ”

Dr. Amanda Rebar: De gode nyhetene er at det sjelden påvirker treningsvanene dine noe særlig om du går glipp av noen få treningsøkter. Aferdsvaner er annerledes enn misbruk av avhengighetsdannende stoffer, da det er mindre risiko for tilbakefall.

Derimot, vil en god vane kunne påvirke deg og få deg i gang uansett hvor du er. Hvis du forsøker å gjøre trening til en vane, velg et stikkord som dukker opp uansett hvor du er eller hva som foregår, slik som tid på dagen eller sted i en daglig rutine.

HVA ER NOEN SUNNE HVERDAGSVANER DU HAR OBSERVERT HOS EN ELITE UTØVER, SOM DU KAN SI MED SIKKERHET HAR BIDRATT TIL DERES RESULATER?

”Å skape et miljø hvor du kan tillate hjernen å slappe av og bli klar for å sove, er viktig”

Heikki Huovinen: Igjen, søvn er det viktigste av alt. Jeg ser yngre utøvere som sliter med dette fordi at deres interne klokker er stilt inn på sene kvelder, så å finne en måte å hjelpe de til å koble ut tidligere på kvelden er essensielt. Tross alt, så heter det midnatt fordi det er midt på natten. Folk pleide å legge seg kl 21 og stå opp rundt 5-6 på morgenen før, slik at midnatt var i midten av deres søvnsyklus.

Det å skape et miljø hvor du kan tillate hjernen å slappe av og bli klar for å sove, er viktig. Ved å unngå eksponering av skarpt lys fra telefoner og andre skjermer en time eller to før man skal sove, vil sende signaler til hjernen om at det er tid for å sove.

HVORDAN BRYTER VI EN VANE DERSOM DEN HINDRER OSS FRA Å DANNE SUNNE VANER?

Dr. Amanda Rebar: Å bryte en vane er vanskelig. Heller enn å bryte den – erstatt den. Det er mye lettere å trene opp tankene til å assosiere en ny oppførsel med et stikkord istedenfor å forsøke å kvitte seg med den.

Tenk over hva som er givende/tilfredsstillende med den dårlige vanen du ønsker å bryte (hva får du ut av den) og forsøk så å finne en sunnere / mer hensiktsmessig måte å oppnå det samme på. Det kommer ikke til å fungere dersom du forsøker å bytte den ut med en adferd som ikke er like tilfredsstillende.

 

Artikkel og bilder er fra Polar blog: https://www.polar.com/blog/